お尻を引き上げて、立体的で丸みのある“美尻”をつくるうえで最重要なのが 中殿筋（ちゅうでんきん） です。
中殿筋が弱いと…
- お尻が横に広がって四角く見える
- 垂れ尻になりやすい
- 反り腰・腰痛になりやすい
逆に中殿筋を鍛えると…
- お尻のトップが上がる
- 横から見たヒップラインに丸みが出る
- 骨盤が安定して下半身が細く見える
中殿筋ってどこにある？役割は？
中殿筋は骨盤の側面にあり、股関節を横に開く動き（外転）や骨盤の安定に大きく関わる筋肉です。
中殿筋が弱いと以下のような見た目の変化が起きます。
- お尻が外に広がる
- 太ももの外側が張る
- 骨盤が左右に揺れて“ペンギン歩き”になる
美尻のための中殿筋トレーニング3選
① サイドレッグレイズ（基本の王道）
難易度：★☆☆ / 初心者向け
- 横向きに寝て、下の脚を軽く曲げる
- 上の脚をまっすぐ伸ばし、つま先を軽く内側へ
- 脚をゆっくり上げる → 下ろす（床につけない）
- 15回 × 2〜3セット
ポイント：つま先を内側に向けると中殿筋が最も働きます。
② クラムシェル（骨盤が安定しやすい）
難易度：★★☆ / 全レベル向け
- 横向きで膝を90°に曲げて寝る
- 足はくっつけたまま、上の膝だけ開く
- ゆっくり閉じる
- 20回 × 2〜3セット
ポイント：骨盤を後ろに倒さないこと。
③ 立位ヒップアブダクション（仕上げの立ちトレ）
難易度：★★★ / 美尻仕上げ用
- 壁や椅子に軽く手を添えて立つ
- 片脚を横へゆっくり上げる
- 脚は後ろに流さない（真横へ）
- 15回 × 2〜3セット
ポイント：体が傾くと効果が落ちます。
美尻になるためのフォームの共通ポイント
- 腰を反らさない – 反ると負荷が逃げる
- つま先は軽く内側へ – 中殿筋に効きやすい角度
- ゆっくり動かす – 反動を使わない
週3回でOK！おすすめメニュー例
| 種目 | 回数 | セット |
|---|---|---|
| クラムシェル | 20回 | 2セット |
| サイドレッグレイズ | 15回 | 2セット |
| 立位アブダクション | 15回 | 2セット |
まとめ
美尻づくりで最重要なのは中殿筋です。ここを効率的に鍛えるだけで、ヒップライン・姿勢・歩き方まで大きく変化します。
まずは今日から3つのトレーニングを始めて、理想の丸く引き上がったお尻を手に入れましょう。
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